1. Sunčajte se više tokom dana
Sunčanje od pola sata ujutro može se reći da je najekonomičniji i najefikasniji način za spavanje. Zheng Tianming, ljekar na klinici za spavanje u bolnici Kangning, pridruženoj Univerzitetu Ningbo u provinciji Zhejiang, podsjetio je u članku objavljenom u Health Times-u da je veliki broj kliničkih praksi pokazao da 30 minuta jutarnjeg svjetla može pomjeriti vrhunac lučenja melatonina, što može značajno unaprijediti vrijeme spavanja kod pacijenata sa kašnjenjem spavanja. Adekvatna sunčeva svjetlost ima posebno značajan učinak na regulaciju poremećaja cirkadijalnog ritma. ③
2. Pokrijte težim ćebetom
Spavanje s težim ćebetom može povećati oslobađanje melatonina i poboljšati san. U 2022. godini, studija objavljena u Journal of Sleep Research u Velikoj Britaniji otkrila je da korištenje težeg pokrivača može povećati koncentraciju melatonina u pljuvački za oko 30% u usporedbi s korištenjem laganog pokrivača. ④
3. Pokušajte nositi čarape za spavanje
Nošenje čarapa tokom spavanja može efikasno poboljšati kvalitet sna. Studija objavljena u međunarodnom časopisu "Journal of Physiological Anthropology" 2018. godine pokazala je da u poređenju sa ljudima koji spavaju bez čarapa, oni koji spavaju sa čarapama zaspu 7,5 minuta brže, bude se 7,5 puta manje tokom sna, imaju prosječno ukupno trajanje sna produženo za 32 minute, a efikasnost spavanja poboljšana je za 7,6%. ⑤
slika
AI generisan grafikon
Međutim, ljudi s nedostatkom yina često imaju simptome groznice u rukama, stopalima i srcu, a nošenje čarapa zapravo može utjecati na kvalitetu sna. Osim toga, osobe s edemom donjih ekstremiteta, dijabetesom i infekcijom stopala nisu prikladne za nošenje čarapa za spavanje. ⑥
4. Radite vježbe za pomoć pri spavanju prije spavanja
Studija objavljena u British Medical Journal-u Online Sports and Exercise Medicine iz 2024. pokazala je da izvođenje ove tri vježbe otpora unutar 4 sata prije spavanja može značajno produžiti vrijeme spavanja. Traje samo 3 minute i radi se svakih 30 minuta. Ovo može produžiti vrijeme spavanja za skoro 30 minuta te noći.
